(文章最後，會教大家如何還沒開始運動，也能有效減少體脂肪哦！！)
想要甩掉遊泳圈，降低體脂率，撕裂六塊腹肌？我們必須從減肥開始。
吃什麽才能不影響瘦身？這麽多的問題，我們究竟已經從哪個開始解決？
掌握這幾個要領、只要方法得當，只需4周，你就會發現自己的體脂率有了明顯的下降！
想要降低體脂率，你就需要先了解自己的體脂率。體脂率是你身體內脂肪占你體重的比例，正常的男性體脂率應該是在12%-20%，女性在17%-25%。想要能清晰的看到腹肌，體脂率就要控制在男14%以下，女19%以下。
測試體脂的方法不多，如果實在沒有專業的機器，如inbody等，那麽就只能通過圖片對比和圍度公式計算了。
圖片對比，你最了解自己的身材，跟下面圖中的形象做個對比。可以大概看出你的體脂率。不過這個只能看外面，看不出你的內髒脂肪。
建議如果要準確追蹤體脂變化，可以準備一台具備體脂率指數的電子體脂器。
個人推薦日本品牌 TANITA 的不錯用，價位盡量能夠在$1500以上呈現出來的數據相對的愈穩定準確。畢竟功欲善其事，必先利其器嘛。
了解自己的體脂率後，就來給大家聊聊幾種減肥的方法，也是大家容易去做的，不過減肥的方法無非就是控制飲食、有氧運動、力量訓練，下面會介紹幾種比較有效，也方便做的有氧運動。
第一：控制飲食
導致我們變胖，腹部長肉的最大的原因，就是飲食了。所以想要減肥，控制飲食是重中之重。當然，控制飲食也不是說讓你戒掉所有的肉，一直吃素，或者是節食之類極端的做法。我們只需要控制每日的攝入量，調整飲食，少吃多餐。你原本是一日三餐，一次一碗飯。你調整成一日五餐，正餐半碗飯，點心就吃一些全麥面包，水果或者雞蛋白等。在飲食方面，盡量控制油炸食品，甜食，戒掉飲料和零食、夜宵等就夠了。也不用太限制自己，平時吃飯的時候留意一下就可以了。
第二：家庭hiit訓練
講到有氧運動，已經有很多的研究表明，hiit訓練是目前效果最好的。它可以讓你在短時間內達到燃脂心率，並且對身體的肌肉耐力也會有幫助，可以有效的提高你的運動表現。而且在訓練結束後的很長時間，你的身體一直會處于持續燃脂的狀態。hiit運動是多個強度不同的動作組成，加入間歇生成計劃，所以想要跳hiit課程，需要先定制一個適合自己的課程。
第三：騎自行車
踩單車也是一個非常好的運動，有一個國外的組織公布過一份數據，你只要踩100個小時的自行車，就能瘦10公斤。雖然看著有點不靠譜，畢竟100個小時，每個人的阻力都不同。但是這至少能說明，騎自行車減肥也是一個很有效的方式。小蔡編身邊也有一些朋友是通過騎動感單車來減肥的，每次45分鍾動感單車，一周騎4-5次，半個月下來，就能瘦5斤左右，效果真的非常明顯。
第四：慢跑
爲什麽把跑步放在第四呢？因爲小蔡編覺得，跑步看起來容易，但做起來，堅持下去的動力並沒有那麽強。首先它對于場地的要求比較高，如果說是跑步機的話，其實運動的感覺並沒有動感單車舒服。如果去室外跑，一個人跑也是比較無聊，至少動感單車可以讓你一邊看電視一邊騎。而且慢跑的燃脂效果並沒有那麽強，跑步一個小時只能燃燒700多卡路里，但是hiit一個小時，可以燃燒900多卡路，在持續燃脂方面，也是hiit效果更好。
第五：遊泳
遊泳是一個非常好的有氧運動，但是並不是每個人都有條件去遊泳的。所以如果有條件遊泳的話，遊泳減肥也是一個不錯的選擇。不過有個事要說明，遊泳和跑步不同，跑步完之後你會覺得口渴，對水的需求大，而遊泳完之後是會覺得餓，對肉食，碳水的需求大。所以遊泳之後不能控制飲食攝入，可能不但沒有減肥效果，還會讓你更胖。
第六：走路 多動
如果你體重太大，小蔡編不建議你做上面的任何運動，除了控制飲食外，你唯一能做的可能就是走路了。或者你覺得上面運動都不想做，只想走路減肥的話，也是可以的。每天保持1個小時的步行，必須是每天哦。因爲走路本身的心率不會太高，只是通過提高能量消耗來減肥，所以需要每天去堅持，變相提高你的基礎代謝。除了走路之外，你還要多動，例如工作的時候，有機會就多走動走動，上廁所、倒水、出去抽煙等，上班坐公交車時，可以提前一站下車，多走兩步。或者少坐兩層樓的電梯，改爬樓梯等。只要養成多動的習慣，你每天消耗掉的卡路裏，也是非常可觀的。
第七：力量訓練
爲什麽又要提到力量訓練呢？因爲想要完美的減肥成功，力量訓練是必不可少的，力量訓練可以增加你的肌肉，提高肌肉量就能提高你的基礎代謝。只有你的基礎代謝上升了，你才能在不動的情況下，也能消耗脂肪。除此之外，我們通過減肥減掉脂肪之後，我們的皮膚是會失去彈性，如果你同時有做力量訓練，你的肉感是會結實有力的，線條也會更加的好看。
第八：注意休息
最後個就是注意休息，雖然一直說讓你運動，讓你多動，但是該休息時就要保證休息。如果每天休息不足，你就會要麽過肥，要麽過于瘦弱。芬蘭的最新研究也發現，每天睡眠少於５個小時，一年的體重會激增５公斤左右！！所以每天保證7個小時以上的睡覺非常重要，早睡早起身體好，不是沒有道理的。
最後的最後，減肥是一個長期的事情，不是一天兩天，一個月兩個月就能完成的，畢竟你也不是通過一兩個月胖起來的。一旦你通過幾星期的努力，讓身體産生了變化，你會發現運動其實非常的好，你會愛上運動。那個時候，你離好身材也就不遠了。
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